A importância da respiração para a saúde e o bem-estar.

A arte de Bem Respirar

Por: Diogo Amorim

Podemos viver vários dias sem comer e alguns sem beber, mas sobrevivemos somente poucos minutos sem respirar. O ar é o nosso principal alimento, a sua ausência priva-nos de vida e a sua insuficiência causa graves doenças.

Respiramos aproximadamente 20 000 ciclos respiratórios por dia. Quer estejamos acordados ou a dormir, nunca deixamos de respirar. A respiração é de tal forma importante na nossa vida que se inicia com o nascimento e termina com morte. Mas na realidade, que importância lhe damos? Passamos uma vida inteira sem ter consciência de como respiramos! Respiramos pela boca, pelo nariz, ou por uma só narina? Respiramos pelo abdômen ou pelo tórax? Temos consciência de como a nossa respiração se torna mais rápida, superficial e tensa quando estamos estressados ou preocupados? Pelo contrário, quando relaxamos ou meditamos ela torna-se lenta, profunda e fluida. Assim sendo, a forma como respiramos tem efeitos a nível físico, emocional e mental.

Apesar de podermos dizer que o ar que respiramos é composto aproximadamente por 79% de nitrogênio e 21% de oxigênio, ele também contém na sua constituição dióxido de carbono, vapor de água e outros gases e substâncias em pequenas quantidades.

O ar que respiramos na serra, no campo e no mar é bem diferente do ar que existe nas grandes e poluídas cidades. Praticar regularmente exercícios de respiração consciente à beira-mar, na serra ou no campo, energiza-nos e sacia-nos de vitalidade, sendo benéfico para a nossa saúde.

É através da respiração que o oxigênio entra no nosso corpo e liberta o dióxido de carbono nocivo produzido pelas células.

O oxigênio é a principal fonte de energia para o funcionamento celular. Através da respiração, ele chega aos nossos alvéolos pulmonares e o sistema circulatório, em coordenação íntima com o sistema respiratório, leva o oxigênio a cada célula do nosso corpo. Por outro lado, é também pela circulação que o dióxido de carbono, produto de excreção do metabolismo celular, chega aos alvéolos para ser eliminado durante a nossa expiração.

No entanto, a respiração não se baseia somente no ato de inspirar e expirar, nem na simples troca de oxigênio e de dióxido de carbono entre o corpo e o ar atmosférico. A respiração é uma verdadeira orquestra que, em exata coordenação, envolve o cérebro, as vias respiratórias, os pulmões, o sangue, os vasos sanguíneos, o coração e os músculos respiratórios.

Tal como uma orquestra, a nossa respiração adapta o seu ritmo às diferentes necessidades, isto é, a frequência respiratória normal é cerca de 12 ciclos/minuto mas, quando necessário, pode chegar aos 50 ciclos/minuto. Por outro lado, o volume de ar inspirado ou expirado a cada respiração normal é de aproximadamente 0,5L mas pode atingir 4,6L.

É importante também ter em conta que a respiração é um dos principais mecanismos de controle do Ph sanguíneo. À medida que aumentam os níveis de dióxido de carbono no sangue, são produzidos ácido carbônico e por sua vez iões de hidrogênio, que tornam o Ph mais ácido. Por outro lado, sabemos que a acidez do sangue tecidual é extremamente maléfica para a saúde sendo acompanhada de inúmeras doenças.

O estilo de vida, a alimentação e a forma como respiramos têm influência no nosso Ph. E a respiração é a forma mais rápida de influenciarmos o Ph sanguíneo.

Assim sendo, é muito importante respirarmos corretamente, de forma a libertarmos todo o gás nocivo para a atmosfera e controlarmos o Ph do sangue tecidual.

Apesar da nossa respiração ocorrer de forma automática, sendo controlada pelo centro respiratório no tronco cerebral, devemos adquirir consciência dela e desenvolver controlo sobre a forma como respiramos.

A importância de respirar pelo nariz

Devemos inspirar e expirar pelo nariz. Excecionalmente, podemos expirar pela boca em alguns tipos de respiração. O ar ao passar pelo nariz é aquecido, filtrado e umedecido. Além disso, o nariz contém sensíveis terminações nervosas olfativas que comunicam diretamente com o bolbo olfativo na base do cérebro e com o sistema límbico, responsável pelas emoções. Segundo antigos iogues, as terminações nervosas olfativas das fossas nasais são o principal órgão de absorção do prana da atmosfera, ou seja da energia vital que existe no ar que respiramos.

Os quatro tipos de respiração

1– Respiração alta ou clavicular.

2– Respiração média, intercostal ou torácica.

3– Respiração baixa, diafragmática ou abdominal.

4– Respiração total ou completa, em que usamos, em conjunto, os três tipos anteriormente descritos.

Normalmente a maioria das pessoas tem uma respiração média ou torácica, respirando pelo tórax sem usar o abdômen. Este tipo de respiração é insuficiente e causa stress, fadiga crónica e outros problemas de saúde.

Quando observamos alguém em estado de ansiedade verificamos que a sua respiração é rápida e torácica. Pelo contrário, a respiração de alguém que se encontra calmo e equilibrado tende a ser lenta e abdominal.

Assim sendo, será importante aprendermos a respirar corretamente pelo abdômen. Na respiração abdominal há que salientar o principal músculo da respiração, o diafragma. Enquanto inspiramos o diafragma baixa, aumentando o espaço na cavidade torácica e oxigenando desta forma, abundantemente, as bases pulmonares.

Na respiração torácica, realizada sem o uso do diafragma, a inspiração torna-se insuficiente e desgastante, apesar dos vários músculos respiratórios usados.

Pelo exposto, podemos inferir que a respiração abdominal é a forma ideal de respirar em repouso e nas pequenas tarefas quotidianas. Obviamente, quando necessitamos de um maior aporte de oxigênio para as nossas atividades, além da respiração abdominal devemos usar a torácica e a clavicular, ou seja, a respiração a completa.

Aprenda a respirar corretamente

Os exercícios que se segue devem ser realizados numa posição confortável deitado ou sentado mantendo a coluna vertebral direita.

Antes de iniciarmos qualquer tipo de exercício respiratório, devemos primeiro fazer uma expiração profunda pela boca, por forma a libertar todo o ar estagnado nos pulmões e repleto de dióxido de carbono.

1º exercício – Respiração abdominal

Coloque a mão direita no abdômen e a mão esquerda no tórax à altura do coração para certificar-se que não usa o tórax e que expande o abdômen corretamente. Enquanto inspira, o diafragma baixa e o abdômen expande-se. Enquanto expira, o diafragma relaxa, ocorre a retração elástica dos pulmões e o abdômen diminui a sua expansão voltando a posição inicial. Inspire durante 3 segundos e expire durante 6 segundos. Repita 10 a 15 vezes.

2º exercício – Respiração abdominal com retenção

Exercício semelhante ao anterior, mas com uma pausa após inspiração e outra após expiração. Inspire durante 3 segundos, retenha o ar mais 3 segundos, expire durante 6 segundos e faça uma pausa de mais 3 segundos. Repita 10 a 15 vezes.

Se não se sentir cômodo ao praticar este exercício não force, diminua a sua duração. Faça inicialmente: 2 segundos de inspiração, retenção do ar 2 segundos, expiração 4 segundos e mais 2 segundos de pausa.

3º exercício – Respiração total ou completa

Neste exercício usamos os três tipos de respiração: abdominal, torácica e clavicular. Inspire durante 3 segundos pelo abdômen, seguindo-se mais 3 segundos pelo tórax, conjuntamente com a região clavicular. Faça uma pausa de 3 segundos, enquanto retém o ar. Expire durante 12 segundos relaxando todo o tórax, diafragma e abdômen. Faça uma pausa durante mais 3 segundos.

Antes de efetuar este exercício deverá praticar primeiramente de forma gradual os anteriores. Se não se sentir cômodo ao realizar este exercício não force, diminua a sua duração e pratique-o de forma natural.

Aprenda a escutar o ritmo da sua respiração! Verá que com a prática regular destes exercícios, conseguirá o fortalecimento da sua saúde, isto é, o equilíbrio do corpo, mente e espírito.

Fonte: https://instmedicinaintegrativa.wordpress.com/2013/05/07/a-imprensa-disse-a-arte-de-bem-respirar/